Веганская диета для бодибилдера что нужно знать

Веганская диета в бодибилдинге: что нужно знать.
21 мая Веганская диета для бодибилдеров: что нужно знать.
Полезные советы Vita Verde posted at 13:17h in Бодибилдинг.
Если вы активно занимаетесь фитнесом и бодибилдингом и в то же время убеждены, что вы веган, вы сталкиваетесь с неразрешимой на первый взгляд проблемой.
Известно, что культуристам требуется больше белка, чем большинству людей, для поддержания развития мышц. Получение достаточного количества белка при веганской диете может показаться сложной задачей, поскольку она исключает обычные источники белка, такие как мясо и молочные продукты.
Однако при правильном подходе к питанию веганская диета для бодибилдинга возможна и даже очень полезна. Например, такая диета может значительно улучшить работу кишечника, улучшить контроль веса и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Диеты для бодибилдинга обычно содержат большое количество продуктов с высоким содержанием белка. Цель - употреблять питательные продукты, которые минимизируют набор жира и способствуют росту мышц.
Ключевые принципы веганской диеты для бодибилдинга.
Как уже упоминалось, веганская диета в бодибилдинге обычно означает отказ от мяса и продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр и другие молочные продукты. Такие ограничения маскируют риск недостаточного потребления белка организмом.
Единственная альтернатива этой ситуации - сосредоточиться на потреблении растительной высокобелковой пищи.
Как правило, целевое потребление белка для культуристов составляет от 1,6 грамма (г) до 2,2 грамма на килограмм (кг) веса тела. Большинству культуристов во время подготовки к интенсивным соревнованиям требуется от 2,3 г до 3,1 г белка на килограмм веса тела.
В то же время, во время подготовки к соревнованиям спортсменам необходимо сократить потребление калорий. Это одна из причин, по которой потребление белка должно быть очень высоким, чтобы компенсировать возможную потерю мышечной массы.
Например, человеку весом 90 кг. необходимо 208-281 грамм белка в день. Это в три-пять раз больше, чем рекомендует большинство диетических руководств для среднего человека. Такое большое количество означает, что бодибилдерам-веганам могут потребоваться дополнительные белковые добавки.
Однако существует множество растительных продуктов, богатых белком.
Преимущества веганской диеты для здоровья .
Бодибилдеры - тоже люди и, скорее всего, испытывают те же проблемы со здоровьем, что и другие люди.
Кроме того, у людей, принимающих стероиды, значительно возрастает риск развития многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Соблюдение веганской диеты может помочь снизить некоторые из этих рисков.
Некоторые преимущества веганской диеты для бодибилдинга включают в себя
Здоровье пищеварительной системы.
Исследования, проведенные в Университете Братиславы, показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более широкий спектр полезных бактерий и других микроорганизмов в своем кишечнике.
Хотя общей картины пользы для здоровья, которую могут принести эти бактерии, не существует, было установлено, что полезные кишечные бактерии могут способствовать общему здоровью, особенно здоровью пищеварительной системы.
Сердечно-сосудистое здоровье.
Веганские диеты обычно содержат меньше холестерина и насыщенных жиров. Поэтому те, кто им следует, скорее всего, будут иметь более низкое кровяное давление и уровень холестерина.
Более эффективное управление весом.
Большинство веганских продуктов содержат меньше жира и калорий, чем продукты животного происхождения. Это помогает людям поддерживать необходимый вес.
Пищевая ценность.
Веганские диеты богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит. В нем также содержится больше полезных питательных веществ, таких как магний, калий и витамины С и Е.
Снижает риск возникновения рака.
Согласно исследованию, проведенному итальянскими учеными из Университета Флоренции, растительная диета связана со снижением заболеваемости некоторыми видами рака, включая рак груди, простаты, легких и толстой кишки.
Та же группа итальянских ученых утверждает, что соблюдение веганской диеты может снизить риск некоторых цереброваскулярных заболеваний, таких как аневризмы головного мозга и инсульты.
Риски веганской диеты.
Существует ряд потенциальных проблем со здоровьем, связанных с веганской диетой.
Например, веганы, скорее всего, испытывают дефицит витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения и специально обогащенных продуктах питания.
Они также могут испытывать дефицит
Омега-3 жирные кислоты.
Поэтому бодибилдерам-веганам следует внимательно изучать этикетки на продуктах питания и рассматривать возможность употребления специально обогащенных продуктов. Им также может понадобиться рекомендация врача о приеме поливитаминов или добавок.
Белковые продукты для веганской диеты .
Некоторые продукты, которые должны быть включены в рацион бодибилдера-вегана, следующие
Бобовые, такие как черная фасоль и красная фасоль.
Овощи, такие как артишоки, авокадо и спаржа.
Веганские заменители мяса, такие как тофу.
Орехи, такие как фисташки, кешью, арахис и грецкие орехи.
Семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли и т.д.
Зерновые культуры, такие как гречка, амарант, киноа и просо.
Заменители молока, такие как соевое и миндальное молоко.
Соевые продукты, включая сою и заменители мяса на основе сои.
Приправы, такие как хумус и арахисовое масло.
Из-за очень высокой потребности в белке некоторым бодибилдерам-веганам необходимо добавлять веганские протеиновые коктейли. Некоторые из этих смузи содержат другие важные питательные вещества и хорошо сочетаются с фруктами и овощами.
Также стоит добавить в рацион обогащенные витаминами продукты, особенно содержащие витамин В12. Поэтому многие сухие завтраки богаты витаминами. На завтрак рекомендуется выбирать хлопья из цельного зерна и запивать их ореховым (кокосовым) молоком, чтобы получить больше белка.
Примерное меню.
Бодибилдерам обычно нужно есть больше, чем среднему человеку, чтобы получить достаточное количество калорий. Бодибилдерам-веганам, возможно, придется питаться еще чаще, чтобы получать достаточное количество белка. Возможно, они захотят планировать прием пищи каждые несколько часов и дополнять свой рацион высокобелковыми закусками.
Варианты меню включают.
Веганский протеиновый порошок, содержащий авокадо, банан, замороженные ягоды и листовую зелень, такую как кейл или шпинат.
Овсянка с арахисовым маслом, семенами чиа и кусочками банана.
Омлет с тофу и авокадо.
Киноа с рубленым миндалем, рублеными орехами пекан и миндальным молоком.
Каша из цельного зерна или овсянка с миндальным молоком.
Красная фасоль и рис.
Чечевица с обжаренными овощами и тофу.
Микопротеин и сэндвич с арахисовым, миндальным маслом или авокадо.
Красная фасоль и тофу на цельнозерновом веганском сырном хлебе.
Жареный нут на бутербродном салате с арахисовым маслом.
Киноа, черная фасоль и жареные овощи.
Сладкий картофель, фаршированный черной фасолью, авокадо и разнообразными овощами, обжаренными с перемешиванием.
Веганский бургер с темпехом (ферментированные соевые бобы) и цельнозерновой булочкой.
Веганский чизбургер с котлетой из тофу и веганским сыром.
Чечевичный суп с веганскими "куриными" котлетками .
Пирог с начинкой из чечевицы вместо мяса.
Хуммус на цельнозерновом тосте или белковом хлебе.
Горсть фисташек, миндаля или арахиса.
Мюсли, арахисовое масло или медовые шарики.
Жареный во фритюре нут на тосте с острым соусом.
Батончик мюсли с высоким содержанием белка.
Результаты исследований.
Получение достаточного количества белка бодибилдерами-веганами может показаться сложной задачей из-за отсутствия обычных источников белка, таких как мясо и молочные продукты. Однако это вполне достижимо и даже приносит много потенциальных преимуществ для здоровья.
Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут захотеть вернуться к веганской диете в межсезонье, включая продукты животного происхождения из проверенных источников во время тренировочного сезона.
Консультация диетолога может помочь вам сделать выбор здоровой пищи и достичь своих целей по увеличению веса и мышечной массы.
Автор: доктор Грант Тинсли, диетолог и профессор Техасского университета. Зорн Уиллинс, журналист.